Content on this page requires a newer version of Adobe Flash Player.

Get Adobe Flash player

Главная Сервисы вопрос-ответ Движение — жизнь!


Ученые считают, что мы должны с помощью физических упражнений расходовать от 2000 до 3000 килокалории в неделю. Больше всего килокалорий сжигают бег, лыжи, гребля, скакалка, спортивный ритмический танец. Меньше — теннис (особенно малый), плавание, волейбол, бадминтон, катание на роликах. За один час медленного бега тратится 700 килокалорий — значит необходимо трижды в неделю выходить на беговую дорожку и заниматься в течение часа.

Бег и ходьба

Наиболее мощным, универсальным и естественным средством оздоровления из физических упражнений является бег (ходьба). Бег, при достаточной интенсивности и продолжительности, благотворно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, мускулатуры, органов дыхания, обмена веществ. Снижается уровень холестерина в крови, улучшается функция печени пропорционально длительности бега. Бег не только защищает от атеросклероза, но и помогает в профилактике рака и его лечении. Причем чем раньше начаты занятия бегом, тем устойчивость организма к раковым заболеваниям более высокая.


Нью-Йоркская академия наук признала бег лучшим средством снижения избыточного веса. Три часа бега в неделю приравниваются к суточному голоданию с потерей соответственно массы тела. Доктор медицины М. Поллок уточняет: для того чтобы похудеть, нужно заниматься, по крайней мере, три раза в неделю по 30 минут с частотой сердечных сокращений 60-80 процентов от максимальной, расходуя 300 килокалорий за занятие. Десяти-двенадцатиминутные пробежки ничего, кроме боли и истощения, не дадут.

Замечено, что регулярные занятия бегом замедляют процесс старения организма на 10-20 лет. Две с половиной тысячи лет назад на скале в Древней Греции появилась любопытная надпись: «Если хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай».

Сколько же необходимо бегать для того, чтобы быть здоровым?

Западные кардиологи советуют пробегать 30-40 километров в неделю. Е. Мильнер считает: 60-80 километров в неделю — максимальная нагрузка. При больших нагрузках существует опасность травм опорно-двигательного аппарата. Бег один раз в неделю даже вреден для здоровья, менее трех раз в неделю неэффективен. Н. Амосов дает рекомендации начинающим бегунам: два километра в день для минимума достаточно. Он предупреждает, что нельзя допускать повышения пульса более чем 150 ударов в минуту. У молодых и здоровых пульс должен удваиваться, у пожилых — быть выше на 50-70 процентов. А. Микулин дает свой режим тренировок: для приобретения максимальной бодрости и здоровья желательно ежедневно бегать 15-20 минут по три-четыре километра, стараясь ставить ногу на землю всей ступней на пятку.

В любом случае начинать тренироваться нужно постепенно. Для неподготовленного бегуна пять минут от дома и назад — достаточно, пишет Г. Гилмор, А. Микулин еще более осторожен: в первый день сделайте 10 быстрых шагов, потом, согнув руки в локтях, пять-десять шагов преодолейте бегом.

А. Лидьярд советует всегда оставаться в пределе собственных возможностей и никогда не бегать с более молодыми и сильными. Академик Н. Амосов категоричен: «Если вы до сих пор не умерли со своими болезнями и со своим брюшком, то можете подождать с восстановлением спортивной формы: постепенность, постепенность и постепенность».

Зарядка для ленивых

Джейн Фонда предлагает женщинам не только тренировочные спортивные упражнения. Она считает, что большую пользу может принести и так называемая тренировка в быту.
Поднимайтесь и спускайтесь по лестницам, не пользуясь лифтом или эскалатором.
Встаньте на краешек ступеньки и, держась за перила или стену, постарайтесь достать поочередно обеими пятками ступеньки пониже. Отличное упражнение!
Как можно меньше пользуйтесь транспортом.
Если вам нужно что-нибудь достать, старайтесь как можно сильнее потянуться всем телом.
Если вы стоите и ждете кого-нибудь, поднимайтесь и опускайтесь на носках, одновременно напрягая и расслабляя ягодичные мышцы. Это можно делать и тогда, когда говоришь по телефону.
Старайтесь, снимая туфли или чулки, держаться как можно прямее. Хорошее упражнение на равновесие.

Свои рекомендации Фонда подкрепляет напутствием: «Пожалуйста, не забывайте: ваша цель не в том, чтобы стать худой, как карандаш, или быть похожей на кого-то другого. Цель — научиться управлять своим телом, сделать его здоровым, сильным, гибким, пропорциональным. Худая или полная, молодая пли пожилая — вы все равно станете красивее, привлекательнее. Вы просто будете увереннее в самой себе».

Еще один вариант незаметной пятиминутки при поездке в общественном транспорте:
Если вам удалось сесть на освободившееся место, то сидя можно «походить»: поставьте пятки и носки вместе, не отрывая пяток от пола, поднимайте носки, будто идете в гору. Затем то же самое проделайте пятками — теперь уже носки плотно прижаты к полу (50-60 раз).
Напрягите ягодичные мышцы, потом расслабьте (это упражнение можно делать и сидя, и стоя 20-30 раз).
Теперь вдохните, втянув живот и напрягая мышцы, На выдохе удерживайте мышцы в напряжении в течение трех секунд (10- 15 раз).
У вас устали плечи — поднимите их несколько раз, а затем сведите и разведите лопатки (20-30 раз).
Сжимайте и разжимайте кисти рук (30-50 раз), а потом сделайте легкий массаж кистей, пальцев, запястий,

Можно выкроить время для упражнений как дома, так и па работе. Например, чистя зубы, согните колено присев, мышцы ягодиц напряжены.
Унитаз можно использовать как ступеньку. Для этого необходимо встать на него и спуститься (повторить по 10 раз каждой ногой).
На работе, оперевшись о стену, шкаф пли стул, отведите ногу назад и медленно поднимайте ее до угла 45 градусов (повторить 30 раз с каждой ноги).
Присядьте на воображаемый стул, задержитесь в этом положении на минуту (сделайте это упражнение для начала 3 раза).